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Les assouplissements et étirements

Définition assouplissement et étirement:

  •  Étirement : action visant à favorisé l’allongement du muscle
  • Assouplissement : action visant à gagner en amplitude articulaire

Les dernières connaissances scientifiques sur les étirements

  • Les étirements  font baisser les performances des muscles, leurs puissances, leurs tonicités. Donc avant tout entrainement ou compétition ou  l’on va solliciter la force et la vitesse, ne pas faire d’assouplissement et d’étirement.  En course à pied, aucun impact bénéfique en terme de performance n’a été relevé statistiquement.
  • Les étirements ne sont pas le meilleur moyen d’échauffer les muscles.
  • L’étirement n’accélèrent pas la récupération suite à des efforts intensifs, au contraire, ils fragilisent le muscle si l’entrainement a donné lieu à des courbatures qui sont le signe de micros-lésion.
  • Les étirements ont un effet « antalgique » ce qui explique la sensation de soulagement après un effort si l’on en fait.
  • Les étirements effectués durant un match ou une séance ou un match ne permettent pas de limiter les risques de blessures durant celui-ci.

Alors pourquoi des étirements et des assouplissements ?

  • Une plus grande souplesse permet plus d’aisance dans certains gestes actions ou déplacement de part l’amplitude articulaire qui en découle
  • A long terme, ils limitent certains risques de blessures de par l’amplitude maximale possible
  • Apres des efforts, les étirements permettent de relâcher les muscles, et donc de libérer les zones articulaires de toute tension pouvant induire des déséquilibres musculo-squelétiques nécessitant par la suite des interventions de kiné ou d’ostéopathe.
  •  Ils permettent un retour au calme mental, une décompression.
  •  Ils permettent de soulager les tendons de la tension due à la raideur et la puissance du muscle

Quelle est le meilleur moment pour faire des assouplissements ?

  • Le meilleurs moment est celui ou  le muscle est le plus raide, c'est-à-dire 20 à 30’ avant la fin d’un entrainement, une fois la partie « physique » de la séance effectuée  ou  a froid tout simplement.

Comment effectuer les étirements et les assouplissements?

  • Chercher l’allongement du muscle mais pas la douleur
  • En effectuer régulièrement de façon à atteindre une liberté angulaire suffisante
  • Tenir les positions de 15 secondes en aillant ou pas effectué une contraction du muscle au préalable de 3 à 5 secondes. 

Voici les principaux assouplissements et étirements que l'on peut effectuer seul.

Ceux ci sont à  effectuer régulièrement et symétriquement (coté droit et gauche).

Il faut rechercher la tension des muscles mais ne pas aller jusqu'à la douleur.

Consigne pour effectuer les assouplissements correctement:

  • Rester 30" sur une position.
  • Faire 2 passages sur chaque exercice.
  • Ne pas atteindre la douleur

ZONE: Muscles bassin + dessous jambe arrière

  1. Pied arrière entièrement en contact avec le sol
  2. Dos droit

Variante possible: Jambe avant tendue

ZONE: Muscles Adducteurs

  1. Dos droit
  2. Une fois les pied ramener au plus près des fesses, descendre les genoux au plus près du sol


Variante possible:

Allongé sur le dos et un autre joueur lui maintient les genoux au plus près du sol. La personne allongée commande l'autre joueur sur le degré de tension. 

   

ZONE: Muscles fessiers

  • Dos droit

ZONE: Muscles Adducteurs

  • Dos droit
ZONE: Muscles dessus des cuisses

  1. Dos droit


Variante possible:

Incliner plus vers l'arrière la jambe que l'on assouplie de façon a mettre les muscles du bassin et des cuisses en tension (assouplissement des muscles abdominaux)


ZONE: Muscles du mollet

  1. Dos droit
  2. Talon jambe arrière au sol
  3. Les deux pieds dans le même axe

ZONE: Muscles du bassin

  • épaules en contact avec le sol
 

ZONE: Muscles arrière de la cuisse et mollet

  1. Talon jambe arrière au sol
  2. Les deux pieds dans le même axe
  3. Les deux jambes tendues
    Une fois la jambe en tension on ramène vers soi la pointe du pied de la jambe en tension

ZONE: Bassin adducteur

  1. Peut se faire seul.
  2. Maintenir les chevilles le plus près possible du sol sans provoquer de douleurs.
1-1
BEAUCERONNE ES / Senior - B 2 jours
BEAUCERONNE ES / Senior - B : résumé du match 2 jours
0-5
AM.S. NOGENT LE ROTR / ALF U18 4 jours
AM.S. NOGENT LE ROTR / ALF U18 : résumé du match 4 jours
SENIOR-A Nous y croyons tous !!! et 3 autres 6 jours
1-2
LUTZ EN DUNOI / Senior - B 10 jours
LUTZ EN DUNOI / Senior - B et 3 autres : résumés des matchs 10 jours
1-7
ALF U13 A / BREZOLLES US 10 jours
4-0
ALF U18 / AM.S. NOGENT LE ROTR 10 jours
2-1
Senior - A / BOURGES 18 10 jours
ALF U11 / Luisant-2 14 jours
ALF U18 et 3 autres : nouveaux joueurs 14 jours
rene Lamarenie a commenté Senior - A 16 jours
3-3
ALF U18 / DREUX HORIZON 17 jours
ALF U18 / DREUX HORIZON et Senior - A / A.S. CONTRES : résumés des matchs 17 jours

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