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Description anatomique

Les ischios-jambiers se terminent sur le tibia, au dessous du genou ,en dedans pour deux d'entre eux: le demi tendineux et le demi membraneux et en dehors pour le troisième : le long biceps crural (ou fémoral)

Ce sont des muscles polyarticulaires qui agissent sur l'articulation de la hanche et du genou

Très sollicités dans la course à pied, ils ont tendance à se rétracter et, en l'absence d' étirements réguliers, ils sont susceptibles de se déchirer (claquage du sprinter)

ischio jambiers action des   ischio-jambiers
   

ischio-jambiers

 
action des ischio-jambiers sur le bassin et la colonne vertebrale ischios  jambiers

La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser

Cause de la rétraction des ischios

  • Ils sont constitués de fibres courtes à faible variation de longueur et à vitesse de contraction lente.
  • Ils sont constitués d'une forte teneur de tissu conjonctif expliquant leur tendance à s ’enraidir
  • Ils s’insérent sur des os « mobiles»
  • Leur rôle naturel est essentiellement postural
  • Il doivent être souples mais aussi rigides
  • Ils sont le plus souvent dans un cadre de vie qui les incite à se raccourcir

Réference :

Les ischios-jambiers dans le sprint ; pourquoi ça pète ?

Un diaporama sous forme de document pdf de Franck Scotte sur le site de la fédération d'athlétisme

Conséquence en image de cette rétractation

ischios  jambiers

La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser et provoquant mal de dos et lombalgie

Exercices d'étirement

La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée.

La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement.

Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse.Maintenir la position, puis retour progressif .

 

etirement  muscles ischios-jambiers

 

Au sol en position de " passeur de haie " la jambe à étirer est tendue, l'autre jambe est repliée en arrière.

Le buste est tourné vers la jambe tendue, bras dans le dos, se pencher vers la jambe tendue.

 

etirement  muscles ischios-jambiers

 

Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles

Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit.

Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains)

 

etirement  muscles ischios-jambiers

 

Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur.

Garder les jambes tendues et essayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi.

Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas

 

etirement  muscles ischios-jambiers

 

La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table , la pointe de pied ramenée vers soi

Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue

Garder le buste droit et se pencher en avant.

 

etirement  muscles ischios-jambiers

 

 

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